Jakarta, 14 November 2026 – Vitamin C merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan dan mendukung berbagai fungsi biologis. Nutrisi yang dikenal dengan nama asam askorbat ini berperan dalam pembentukan kolagen, membantu penyerapan zat besi, serta mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Meski memiliki banyak manfaat, kebutuhan vitamin C setiap orang tidak selalu sama karena dipengaruhi usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis tertentu. Bayi, anak-anak, remaja, hingga orang dewasa memiliki kebutuhan harian yang berbeda. Oleh karena itu, memahami jumlah vitamin C yang dianjurkan menjadi penting agar asupan nutrisi tetap mencukupi tanpa harus mengonsumsi suplemen dalam dosis berlebihan.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia yang ditetapkan melalui Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan vitamin C pada bayi usia 0 hingga 5 bulan adalah 40 miligram per hari, sedangkan bayi usia 6 hingga 11 bulan membutuhkan sekitar 50 miligram. Pada kelompok usia tersebut, kebutuhan nutrisi umumnya dipenuhi melalui air susu ibu dan makanan pendamping sesuai tahap perkembangan. Pemberian suplemen vitamin C kepada bayi tidak boleh dilakukan sembarangan tanpa petunjuk tenaga kesehatan. Orang tua perlu memastikan bahwa pola pemberian makanan sesuai dengan usia anak agar kebutuhan vitamin dan mineral dapat terpenuhi secara seimbang selama masa pertumbuhan.

Memasuki usia anak-anak, kebutuhan vitamin C meningkat seiring perkembangan tubuh. Anak berusia 1 hingga 3 tahun dianjurkan memperoleh sekitar 40 miligram vitamin C setiap hari, sedangkan anak usia 4 hingga 6 tahun membutuhkan 45 miligram. Untuk kelompok usia 7 hingga 9 tahun, kebutuhan meningkat menjadi 45 miligram per hari. Pada tahap ini, vitamin C berperan dalam mendukung pertumbuhan jaringan tubuh dan membantu proses pembentukan kolagen yang penting bagi kulit, pembuluh darah, serta jaringan ikat. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui konsumsi buah dan sayuran seperti jeruk, jambu biji, pepaya, brokoli, dan tomat yang disajikan sebagai bagian dari menu harian.

Ketika memasuki masa remaja, kebutuhan vitamin C mulai berbeda berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin. Remaja laki-laki berusia 10 hingga 12 tahun membutuhkan sekitar 50 miligram per hari, sedangkan perempuan pada kelompok usia yang sama juga membutuhkan 50 miligram. Pada usia 13 hingga 15 tahun, kebutuhan meningkat menjadi 75 miligram bagi laki-laki dan 65 miligram bagi perempuan. Sementara itu, remaja laki-laki usia 16 hingga 18 tahun dianjurkan memperoleh 90 miligram vitamin C setiap hari, sedangkan remaja perempuan membutuhkan 75 miligram. Perbedaan tersebut berkaitan dengan kebutuhan nutrisi selama masa pertumbuhan, perubahan komposisi tubuh, serta perkembangan fisiologis yang berlangsung pada masa pubertas.

Untuk orang dewasa, kebutuhan vitamin C relatif stabil meskipun tetap terdapat perbedaan antara laki-laki dan perempuan. Berdasarkan AKG Indonesia, laki-laki berusia 19 tahun ke atas dianjurkan memperoleh 90 miligram vitamin C per hari, sedangkan perempuan dewasa membutuhkan sekitar 75 miligram. Angka tersebut berlaku pada berbagai kelompok usia dewasa hingga lanjut usia dalam pedoman kecukupan gizi nasional. Kebutuhan vitamin C dapat dipenuhi melalui pola makan yang beragam tanpa harus mengandalkan suplemen dosis tinggi. Konsumsi buah dan sayuran secara rutin menjadi cara yang dianjurkan karena selain mengandung vitamin C, bahan makanan tersebut juga menyediakan serat, mineral, dan berbagai senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan.

Kondisi kehamilan dan menyusui menyebabkan kebutuhan vitamin C meningkat dibandingkan perempuan dewasa pada umumnya. Berdasarkan AKG Indonesia, ibu hamil memerlukan tambahan sekitar 10 miligram vitamin C per hari dari kebutuhan sesuai kelompok usianya. Sementara itu, ibu menyusui membutuhkan tambahan 45 miligram per hari selama enam bulan pertama dan enam bulan kedua masa menyusui. Peningkatan kebutuhan tersebut berkaitan dengan proses pertumbuhan jaringan selama kehamilan dan produksi ASI setelah melahirkan. Meski demikian, ibu hamil dan menyusui tidak dianjurkan mengonsumsi suplemen vitamin C dalam jumlah besar tanpa konsultasi medis. Pemenuhan nutrisi sebaiknya disesuaikan dengan pola makan dan kondisi kesehatan masing-masing.

Selain usia dan kondisi fisiologis, kebiasaan merokok juga dapat memengaruhi kebutuhan vitamin C seseorang. Paparan zat oksidatif dari asap rokok dapat meningkatkan penggunaan antioksidan dalam tubuh, termasuk vitamin C. Dalam sejumlah pedoman gizi internasional, perokok dianjurkan memperoleh tambahan sekitar 35 miligram vitamin C setiap hari dibandingkan kebutuhan dasar sesuai usia dan jenis kelamin. Namun, peningkatan asupan vitamin C tidak dapat menghilangkan dampak buruk merokok terhadap kesehatan. Langkah yang paling penting tetap menghindari paparan asap rokok dan menghentikan kebiasaan merokok. Individu dengan kondisi medis tertentu juga dapat membutuhkan penyesuaian asupan berdasarkan penilaian dokter atau ahli gizi.

Kekurangan vitamin C dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan, terutama apabila berlangsung dalam waktu lama. Gejala awal dapat berupa mudah lelah, gusi mengalami perdarahan, penyembuhan luka yang melambat, serta munculnya memar tanpa penyebab yang jelas. Kekurangan berat dapat menyebabkan penyakit skorbut yang berkaitan dengan terganggunya pembentukan kolagen. Sebaliknya, konsumsi vitamin C secara berlebihan melalui suplemen juga tidak selalu memberikan manfaat tambahan. Pada orang dewasa, batas atas asupan vitamin C yang umum digunakan dalam pedoman internasional adalah 2.000 miligram per hari. Dosis tinggi dapat menyebabkan diare, mual, dan gangguan pencernaan, sementara orang dengan kondisi kesehatan tertentu perlu lebih berhati-hati terhadap risiko tambahan.

Memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebenarnya dapat dilakukan melalui pilihan makanan yang mudah ditemukan. Jambu biji, jeruk, kiwi, stroberi, pepaya, paprika, dan brokoli merupakan beberapa contoh sumber vitamin C yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari. Cara pengolahan juga perlu diperhatikan karena vitamin C termasuk nutrisi yang sensitif terhadap panas dan dapat larut dalam air. Memasak sayuran terlalu lama berpotensi mengurangi kandungannya, sehingga pengolahan singkat atau konsumsi buah segar dapat membantu mempertahankan asupan nutrisi. Dengan memahami kebutuhan vitamin C berdasarkan usia dan kondisi tubuh, masyarakat dapat menyusun pola makan yang lebih tepat. Pemenuhan nutrisi secara seimbang tetap menjadi pendekatan utama untuk menjaga kesehatan dibandingkan mengandalkan suplemen dosis tinggi tanpa kebutuhan medis yang jelas.